Enchiladas en salsa verde

Ingredientes:
• 8 tortillas de maíz
• 8 onzas de pollo, cocido y deshebrado
• 4 onzas de queso mozzarella rayado y descremado
• ½ taza de yogurt natural descremado
• Cilantro fresco al gusto

Para la salsa:
• 1 libra de tomate verde o tomatillo, sin el papelillo que los recubre, con piel y lavados
• 4 chiles serranos
• 2 dientes de ajo
• ½ cebolla blanca picada
• 1 cebolla blanca en rebanadas
• 4 cucharaditas de aceite de canola
• ½ cucharadita de sal

Preparación:
Colocar los tomates verdes en una olla pequeña y cubra con agua. Hierva a fuego medio y cocine hasta que se suavicen, cerca de 5 minutos. Agregue los chiles y el ajo y continúe la cocción cerca de 5 minutos más, hasta que los tomates estén suaves. Retire del fuego.

Pasar los tomates verdes, los chiles serranos y el ajo a una licuadora, reserve el líquido donde se cocieron. Añada la cebolla picada y ½ taza del líquido de cocción a la licuadora y mezcle hasta integrar.

Precalentar el horno a 325º F.

En una sartén grande sobre fuego medio-alto, caliente el aceite hasta que esté bien caliente. Vierta la mezcla de tomates verdes y revuelva. Integre la ½ taza restante del líquido de cocción y la sal. Baje el fuego y cocine cerca de 10 minutos, sin tapar, hasta que la salsa espese. Añada más líquido si fuera necesario. Colocar una cucharada de la salsa en el fondo de un recipiente para hornear tipo pyrex.

Dividir el pollo deshebrado en las 8 tortillas de maíz y enrollarlas. Colocarlas dentro del recipiente para hornear. Verter la salsa restante sobre las enchiladas, cubrir con queso mozarella rayado.

Hornear por 5 a 10 minutos o hasta que el queso esté derretido. Servir con yogurt natural, la cebolla rebanada y el cilantro picado.

Tips culinarios de MiDietaTM

La salsa verde la puedes preparar hasta con 3 días de anticipación. Déjalas enfriar, tapar y refrigera. Vuelve a calentarla a fuego medio-bajo, añadiendo agua si fuera necesario.

El tomatillo o tomate verde es llamado también miltomate, está en temporada durante el verano. El tomatillo está cubierto por una capa parecida al papel encerado que cuando se retira muestra una fruta firme color verde, parecida al jitomate cereza. Es muy utilizada para salsas cocidas.

Rinde para 4 porciones.

Información nutricional por porción

• Calorías: 425 kcal
• Proteína: 28 gramos
• Carbohidratos: 40 gramos
• Grasa: 18 gramos
• Colesterol: 67 miligramos
• Sodio: 551 miligramos
• Fibra: 7 gramos
• Grasa Saturada: 6 gramos
• Grasa Poliinsaturada: 4 gramos
• Potasio: 798 miligramos

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CHANCHO ASADO CON TAMARINDO

Ingredientes
500 gramos de carne de cerdo
100 gramos de nabo encurtido
2 rabos de cebollita china
2 dedos de kion
1 ají verde
1 pimiento
1/2 taza de azúcar
1 copa de vinagre blanco
1 cucharón de caldo
1 cucharada de chuño
sillao
aceite
sal

Preparación

Se sancocha la carne de cerdo cortándola en tajadas. Se corta el ají verde en rodajas y colocar en un plato con el pimiento cortado en tiras. Aparte se corta la cebolla china en pequeños trozos. En una sartén con aceite bien caliente, se echan las tajadas de cerdo, el ají verde, el kion y los pimientos. Se salta agregando el caldo y la sal. A continuación, añadimos el azúcar y rociamos el vinagre y el sillao al gusto. Se prueba la sazón y se agrega el nabo encurtido y la cebolla china junto con el chuño disuelto en agua fría para que espese. Servir caliente.

Para 4 porciones

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El consumo de grasas puede causar depresión

Si quiere contrarrestar la falta de ánimo, incluya en su dieta al aceite de oliva y el pescado

A la lista de consecuencias negativas del consumo de grasa se ha sumado algo más: Un estudio realizado por las universidades españolas de Navarra y Las Palmas de Granada Canaria reveló que el consumo de cualquier alimento con un alto contenido de grasas -como la comida chatarra y las frituras- aumenta el riesgo de padecer depresión.

Tras examinar el régimen alimenticio diario de 12.059 de personas, los investigadores concluyeron que “un 30% de las depresiones serían a causa del consumo de grasas”, según informa el diario El Mundo.

Para contrarestar a la falta de ánimo, los investigadores descubrieron también que el aceite de oliva y las grasas de los pescados ayudan a que se disminuya el riesgo que contraerlo, además de ser beneficioso para quienes padezcan de enfermedades mentales, informó el medio español.

Cabe resaltar que la depresión afecta a 150 millones de personas en todo el mundo. Además, según concluye Ángel Martínez, director de la investigación, lo óptimo sería que “los fabricantes de alimentos con grasas perjudiciales informaran sobre el contenido del producto”.

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Lonche saludable: qué comer y qué evitar al final de la tarde

Aprovechemos esta comida del día para consumir más frutas y verduras

Una costumbre muy peruana es la de tomar al final de la tarde el lonche. La 5 p.m. es la “Hora del lonchecito”, como se llama un programa radial que comienza a esa hora.

La palabra lonche, según la lingüista Martha Hildebrandt, es un anglicismo usado en América que viene de la palabra inglesa “lunch” (comida ligera).

¿Es saludable esta costumbre? “No existe problema en aumentar el número de comidas al día, siempre y cuando no se exagere en la cantidad de alimentos. Podemos considerar en nuestro régimen una comida adicional pero saludable por la tarde”, explica la nutricionista Faviola Jiménez, directora de la Red Peruana de Alimentación y Nutrición (R-PAN).

Un lonche saludable de verano –agrega Jiménez– debería incluir una bebida fría como jugos o refrescos y una fruta al natural. Otra excelente opción son las ensaladas que podrían ser de verduras o de frutas. En el caso de las ensaladas de verduras, pueden acompañarse de queso fresco o atún.

Se puede creer que al aumentar el número de comidas causaría sobrepeso pero esto está más relacionado al tipo de alimentos que comemos que a la frecuencia con la que lo hacemos.

“La estrategia ‘5 al día’, promovida por la Organización Mundial de la Salud, es una buena alternativa para incluirla en nuestra costumbre del lonche peruano, pues la cantidad aproximada de 5 porciones de frutas y vegetales al día es de 400 gramos, cifra aún muy distante de la dieta de los peruanos. Por ello, es importante, desde el enfoque de salud pública, aprovechar el lonche para incrementar nuestro consumo diario de vegetales y frutas. Para esto en el Perú tenemos la ventaja de contar con una estupenda oferta gastronómica para lograrlo”, finaliza Jiménez.

LA MERIENDA DE LOS NIÑOS
“El lonche de los niños debe ser una comida ligera e incluir uno o más alimentos de los siguientes grupos: los que aportan energía (avena, quinua, kiwicha, cebada, trigo, menestras, camote y en menor medida grasa y azúcares); los proteicos para el crecimiento (carnes, vísceras rojas, huevos, lácteos y derivados); y los que aportan vitaminas y minerales para prevenir enfermedades (verduras, frutas frescas y secas)”, recomienda Álex Rivera, especialista en nutrición del programa Wawa Wasi.

“Estos pueden prepararse como mazamorras espesas (zanahoria con harina de habas con leche), como bebidas semiespesas (jugo de maracuyá con avena y camote sancochado) o bebidas ligeras (plátano con leche), con una guarnición sólida (sánguches)”, sugiere.

EVITE CARBOHIDRATOS
Una de las principales causas del sobrepeso está relacionada al consumo excesivo de alimentos energéticos como son los carbohidratos o azúcares, que aportan cuatro calorías por cada gramo, señala la nutricionista Fabiola Jiménez.

Es importante recordar que los carbohidratos se encuentran en muchos productos procesados, hechos con azúcar refinada, como es el caso de los pastelillos, tortas, bocaditos,entre otros. Por ello, evite preparar sus lonches con estos tipos de comidas.

Varíe los ingredientes, consistencias, temperaturas y presentación del lonche para niños; de manera que sea atractivo, agradable y saludable.

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KING KONG

Masa:
1/2 kilo de harina
6 yemas de huevo
100 gramos de margarina
1/2 taza de agua
sal.

Relleno:
Manjarblanco
Higos
Machacado de Membrillo
Nueces

Preparación

Cernir la harina, formar un pequeño monticulo y agregar al centro las yemas, el agua, una pizca de sal y la margarina. Una vez amasada la mezcla, dejar descansar y luego extender con un rodillo hasta formar una sábana grande.

Enseguida, cortar en cuadrados o en círculos de 30 cm. Llevar al horno en una lata engrasada a 300ºC. Sacar una vez listo y dejar enfriar. Preparar cuatro de éstas capas y entre ellas, colocar una capa de manjarblanco con higos frescos o secos, otra con machacado de membrillo y nuevamente el manjarblanco con higos. También puede colocar nueces y otras confituras.

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Trucos para reducir las calorías de nuestras comidas

De todo, pero con moderación. Sabroso, pero no grasoso. Básicamente, de eso se trata


Para bajar de peso, la clave no es dejar de comer, sino aprender a hacerlo. Saber cómo reemplazar algunos insumos por otros más saludables y cómo preparar algunos platos de manera que resulten “más ligeros”, son factores que también ayudan.

¿Está interesado? Aquí algunas formas de disminuir las calorías que consumimos a diario, cortesía de “Shape”.

TRUEQUE SALUDABLE
Es mejor cocer los vegetales al vapor que saltearlos, ya que algunos tienden a absorber gran parte de la grasa que se agrega a la sartén. Una idea para sazonarlos: unas pocas cucharaditas de aceite de oliva, un chorro de jugo delimón y sal.

Si le provoca comer un sánguche, intente cambiando el hot dog, atún o carne, por pavo, y evite la mayonesa y las papas fritas. Por otro lado, si no quiere renunciar a la pasta, acompáñela con vegetales y una salsa marinara, en vez de una de carne o bechamel.

Y no hay por qué privarnos del postre, solo hay que dejar de comernos toda la torta y aprender a conformarnos con unos cuántos bocados.

NO TAN CONSISTENTE
Aligerar, esa es la consigna. Por ejemplo, en vez de tomar el jugo “entero”, lo pueden disolver en agua mineral con gas. Algo similar se puede lograr con el puré de papas: en lugar de utilizar mantequilla, usar caldo de pollo (media taza por 1,35 kilos de papas).

Cuando quiera comer canchita, prepárela usted mismo: así podrá controlar la cantidad de sal –mientras menos utilice, mejor- y se librará de los aderezos de mantequilla que vienen con los sobres de pop corn para el microondas.

Finalmente, si no puede hacer nada para controlar su apetito, intente dándole la espalda a la comida. “Un estudio demostró que las personas que hacen esto en promedio consumen cientos de calorías menos que aquellos que se sientan cerca de las mesas de los buffets”.

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¿Qué malos hábitos nos hacen engordar sin comer?

Si desea conservar una buena salud, empiece a corregir aquellas costumbres que solo lo perjudican

Si usted es de los que cree que con solo comer puede subir algunas tallas más, está equivocado. Comer no solo es el único hábito que nos hace engordar, también están aquellas malas costumbres como trasnochar, dormir mal, fumar, entre otros.

Trasnochar o no dormir las horas mínimas requeridas hace que nuestra digestión no sea adecuada y las personas tengan una sensación de insatisfacción al momento de comer. El sedentarismo es otra de las causas de obesidad: cuanto más nos movamos, mayor gasto calórico tendremos y acumularemos menos grasa.

Padecer de estrés o ansiedad también son dos factores que afectan a nuestra salud, ya que solo hacen que nuestras ganas de comer se incrementen, según informó la página argentina “Derf”. Comer rápido es otro mal hábito que hace que las personas no queden satisfechas con lo que comen.

Tomar poco líquido también se vuelve un problema, ya que nuestros riñones trabajan poco, indica la página. Es por ello que el consumo de agua en cantidades recomendables como de 2 a 3 litros al día se vuelve una obligación por el bien de la salud.

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Combatiendo a la celulitis

Se trata de la temida “piel de naranja” enfrentada a la deseada “piel de durazno”. La celulitis puede modificar el aspecto, especialmente de las piernas, pero también de otras partes del cuerpo, lesionándolo tanto como a nuestra autoestima.

La celulitis, también denominada dermatopaniculosis, es grasa que se acumula en cavidades que están por debajo de la piel, lo que da el aspecto exterior de una piel poceada. Habitualmente son las piernas y los glúteos las víctimas principales de la celulitis, pero también puede manifestarse alrededor de las caderas.

Son muchos los factores que pueden influir en la aparición de la celulitis. Entre ellos están una mala dieta, algunos cambios hormonales, también un metabolismo lento y hasta cierta predisposición genética, según indica un informe de la Clínica Mayo. Desafortunadamente, como se la ve como un problema estético más que uno médico, muchas veces no se la trata correctamente, explica la Sociedad Americana de Cirujanos Plásticos (ASPS, por sus siglas en inglés).

Un estudio de esta entidad realizado en 2006 comprobó que el peso está relacionado con la mayor presencia de celulitis. “Aproximadamente el 85 por ciento de las mujeres están afectadas por la celulitis”, explicó John Kitzmiller, miembro de la ASPS y coautor del trabajo. “La celulitis no es una afección específica de las personas con sobrepeso, pero el exceso de peso puede empeorar la condición. Hallamos que la pérdida de peso en pacientes que tenían sobrepeso mejoró la aparición de celulitis, pero para unos pocos, se mantuvo”, agregó.

Este trabajo examinó a 29 mujeres a las que se les supervisó en programas de pérdida de peso que “incluyeron comidas bajas en grasas, dietas líquidas, medicación, cirugía bariátrica. Diecisiete pacientes mostraron mejorías, mientras que 9 empeoraron. El promedio de libras perdidas fue de 30,5.

Para prevenir la aparición de celulitis, especialmente si se tienen antecedentes familiares, es ideal mantener constancia en una dieta rica en frutas, verduras y fibra; tomar mucho líquido, enfatizando el consumo de agua ya que la hidratación sin aporte de calorías es fundamental; no fumar (está comprobado que el tabaquismo promueve la aparición de celulitis) y, en general, mantener una dieta saludable, con mucho ejercicio físico que mantiene a la piel más tersa y fuerte para luchar contra el embate de las grasas.

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Camarones en Escabeche,

INGREDIENTES1 cebolla morada pequeña, cortada en rebanadas delgadas
½ taza de vinagre blanco
½ cucharadita de orégano seco
½ cucharadita de azúcar
2/3 taza de aceite de oliva extra virgen
4 hojas de laurel
2 dientes de ajo
1 cucharadita de pimienta negra entera
½ cucharadita de pimienta gorda entera
2 lb. de camarones grandes, pelados, con la cola intacta y desvenados
Sal

PREPARACIÓN
Mezclar la cebolla, vinagre, orégano, azúcar y 1 cucharadita de sal en un tazón.
Calentar el aceite en una olla pequeña junto con el ajo, las hojas de laurel y las pimientas y cocinar por 10 minutos. Retirar del fuego y reservar.
Cocinar los camarones en una olla grande con agua hirviendo con sal por 5 minutos. Escurrirlos y pasarlos al tazón con la cebolla. Agregar el aceite con las hojas de laurel.
Dejar enfriar el escabeche, cubrirlo cuando esté frío y refrigerarlo por 12 horas antes de servirlo.
Presentación. Pasar el escabeche a un platón de servir. Se puede servir frío o a Temperatura ambiente. Acompañar con galletas o tostadas.

Rinde para 8 porciones

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Chayotes o Caiguas rellenos con pollo al horno

INGREDIENTES2 cucharadas de aceite de oliva
2 dientes de ajo picados
½ taza de cebolla morada finamente picada
1 taza de pechuga de pollo deshebrada
1 cucharadita de orégano seco
3 cucharadas de crema
1 cucharadita de páprika o pimentón
1 cucharadita de pimienta
4 chayotes (Caigua) medianos cocidos en agua con sal
8 rebanadas de queso americano
¼ taza de tortilla morada tostada y molida
1 cucharadita de sal

PREPARACIÓN
Precalienta el horno a 180°C.
Lava los chayotes y cocínalos en agua con sal. Córtalos a la mitad y retira el relleno dejando un poco de pulpa pegada a la cáscara. Pica la pulpa y reserva.

En un sartén calienta el aceite y acitrona el ajo y la cebolla. Agrega el pollo deshebrado, orégano, crema, páprika o pimentón, pimienta y la pulpa de los chayotes. Mezcla y cocina un par de minutos, rellena las cáscaras de chayote y espolvorea la tortilla triturada encima.

Coloca los chayotes sobre una charola para horno con rejilla, cubre cada mitad con dos rebanadas de queso americano y hornea hasta que el queso se derrita.

Receta para 4 porciones

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