Enchiladas en salsa verde

Ingredientes:
• 8 tortillas de maíz
• 8 onzas de pollo, cocido y deshebrado
• 4 onzas de queso mozzarella rayado y descremado
• ½ taza de yogurt natural descremado
• Cilantro fresco al gusto

Para la salsa:
• 1 libra de tomate verde o tomatillo, sin el papelillo que los recubre, con piel y lavados
• 4 chiles serranos
• 2 dientes de ajo
• ½ cebolla blanca picada
• 1 cebolla blanca en rebanadas
• 4 cucharaditas de aceite de canola
• ½ cucharadita de sal

Preparación:
Colocar los tomates verdes en una olla pequeña y cubra con agua. Hierva a fuego medio y cocine hasta que se suavicen, cerca de 5 minutos. Agregue los chiles y el ajo y continúe la cocción cerca de 5 minutos más, hasta que los tomates estén suaves. Retire del fuego.

Pasar los tomates verdes, los chiles serranos y el ajo a una licuadora, reserve el líquido donde se cocieron. Añada la cebolla picada y ½ taza del líquido de cocción a la licuadora y mezcle hasta integrar.

Precalentar el horno a 325º F.

En una sartén grande sobre fuego medio-alto, caliente el aceite hasta que esté bien caliente. Vierta la mezcla de tomates verdes y revuelva. Integre la ½ taza restante del líquido de cocción y la sal. Baje el fuego y cocine cerca de 10 minutos, sin tapar, hasta que la salsa espese. Añada más líquido si fuera necesario. Colocar una cucharada de la salsa en el fondo de un recipiente para hornear tipo pyrex.

Dividir el pollo deshebrado en las 8 tortillas de maíz y enrollarlas. Colocarlas dentro del recipiente para hornear. Verter la salsa restante sobre las enchiladas, cubrir con queso mozarella rayado.

Hornear por 5 a 10 minutos o hasta que el queso esté derretido. Servir con yogurt natural, la cebolla rebanada y el cilantro picado.

Tips culinarios de MiDietaTM

La salsa verde la puedes preparar hasta con 3 días de anticipación. Déjalas enfriar, tapar y refrigera. Vuelve a calentarla a fuego medio-bajo, añadiendo agua si fuera necesario.

El tomatillo o tomate verde es llamado también miltomate, está en temporada durante el verano. El tomatillo está cubierto por una capa parecida al papel encerado que cuando se retira muestra una fruta firme color verde, parecida al jitomate cereza. Es muy utilizada para salsas cocidas.

Rinde para 4 porciones.

Información nutricional por porción

• Calorías: 425 kcal
• Proteína: 28 gramos
• Carbohidratos: 40 gramos
• Grasa: 18 gramos
• Colesterol: 67 miligramos
• Sodio: 551 miligramos
• Fibra: 7 gramos
• Grasa Saturada: 6 gramos
• Grasa Poliinsaturada: 4 gramos
• Potasio: 798 miligramos

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Combatiendo a la celulitis

Se trata de la temida “piel de naranja” enfrentada a la deseada “piel de durazno”. La celulitis puede modificar el aspecto, especialmente de las piernas, pero también de otras partes del cuerpo, lesionándolo tanto como a nuestra autoestima.

La celulitis, también denominada dermatopaniculosis, es grasa que se acumula en cavidades que están por debajo de la piel, lo que da el aspecto exterior de una piel poceada. Habitualmente son las piernas y los glúteos las víctimas principales de la celulitis, pero también puede manifestarse alrededor de las caderas.

Son muchos los factores que pueden influir en la aparición de la celulitis. Entre ellos están una mala dieta, algunos cambios hormonales, también un metabolismo lento y hasta cierta predisposición genética, según indica un informe de la Clínica Mayo. Desafortunadamente, como se la ve como un problema estético más que uno médico, muchas veces no se la trata correctamente, explica la Sociedad Americana de Cirujanos Plásticos (ASPS, por sus siglas en inglés).

Un estudio de esta entidad realizado en 2006 comprobó que el peso está relacionado con la mayor presencia de celulitis. “Aproximadamente el 85 por ciento de las mujeres están afectadas por la celulitis”, explicó John Kitzmiller, miembro de la ASPS y coautor del trabajo. “La celulitis no es una afección específica de las personas con sobrepeso, pero el exceso de peso puede empeorar la condición. Hallamos que la pérdida de peso en pacientes que tenían sobrepeso mejoró la aparición de celulitis, pero para unos pocos, se mantuvo”, agregó.

Este trabajo examinó a 29 mujeres a las que se les supervisó en programas de pérdida de peso que “incluyeron comidas bajas en grasas, dietas líquidas, medicación, cirugía bariátrica. Diecisiete pacientes mostraron mejorías, mientras que 9 empeoraron. El promedio de libras perdidas fue de 30,5.

Para prevenir la aparición de celulitis, especialmente si se tienen antecedentes familiares, es ideal mantener constancia en una dieta rica en frutas, verduras y fibra; tomar mucho líquido, enfatizando el consumo de agua ya que la hidratación sin aporte de calorías es fundamental; no fumar (está comprobado que el tabaquismo promueve la aparición de celulitis) y, en general, mantener una dieta saludable, con mucho ejercicio físico que mantiene a la piel más tersa y fuerte para luchar contra el embate de las grasas.

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Conchas de mariscos

INGREDIENTES
1 cucharada de aceite de canola
2 cucharadas de aceite de ajonjolí
2 dientes de ajo picados
¼ de cebolla morada picada
1 cucharada de jengibre rallado
4 chiles de árbol secos picados
½ taza de vino blanco
3 cucharadas de cilantro desinfectado y picado con todo y tallos
½ taza de crema
4 conchas grandes
1 taza de camarón grande limpio y pelado
1 taza de pescado fresco en cubos
1 taza de pulpo cocido y en trozos
1 taza de queso Oaxaca deshebrado
½ cucharadita de pimienta
½ cucharadita de sal
2 cucharadas de ajonjolí negro
1 limón amarillo para decorar

PREPARACIÓN

En un sartén calienta el aceite de oliva y el aceite de ajonjolí, agrega el ajo picado y la cebolla morada.

Una vez que hayan cambiado de tono agrega el jengibre, chiles de árbol secos, vino blanco, cilantro y la crema. Mezcla perfectamente y cocina un par de minutos.

Sirve sobre las conchas en porciones iguales el pescado en cubos, los camarones, el pulpo, la salsa cremosa.

Reparte el queso Oaxaca sobre cada una, agrega sal y pimienta, ajonjolí negro y lleva las conchas al horno a 180 °C hasta que el queso gratine. Sirve y decora con limón amarillo.


Receta para 6 porciones

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De estación: consuma frutas en el verano para hidratarse

El calor característico del verano es una excelente oportunidad para acostumbrarnos a comer más frutas. Busque estos alimentos de estación que se encuentran disponibles, a precios muy accesibles, en los centros de abasto


Las frutas son alimentos recomendables para personas de todas las edades por la cantidad de nutrientes que tienen. Los especialistas en nutrición aconsejan comer varias porciones de frutas y vegetales (al menos cinco veces al día). Sin embargo, muchas personas tienen dificultades para habituarse a esto, sobre todo en meses fríos.

El verano es una estación ideal para aumentar nuestro consumo de frutas, pues son una excelente opción de hidratación para los días calurosos.

La nutricionista Faviola Jiménez, directora de la Red Peruana de Alimentación y Nutrición (R-PAN), indica que las frutas tienen múltiples beneficios, entre los cuales podemos destacar que nos permiten una adecuada hidratación debido a su alto contenido de agua y su valor calórico bajo.

“Las frutas tienen mucha fibra y nos proveen no solo de grandes cantidades de vitaminas y minerales, sino también son una fuente importante de sustancias bioactivas (fitoquímicos) con propiedades saludables para el organismo”, indica Jiménez.

Acceder a las frutas es muy sencillo y económico, pues en cualquier mercado o centro de abastos conseguimos una variedad de estos alimentos que además podemos comer a cualquier hora del día.

“Las frutas –agrega Faviola Jiménez– se pueden transportar fácilmente y, dependiendo de la estación, podemos acceder a ellas a bajo costo. En el verano encontramos a precios muy accesibles la sandía, la papaya, el mango, las ciruelas y los cítricos en general”.

Para incrementar y estimular el consumo de frutas en los niños, la especialista recomienda presentarles las frutas en diferentes preparaciones como ensaladas, jugos, compotas o cortadas en tajaditas al natural.

BENEFICIOS DE LOS JUGOS NATURALES“Los beneficios de consumir jugos naturales son múltiples, y van desde la hidratación del organismo –por su alto contenido de agua– hasta el retardo del envejecimiento celular”, señala la doctora Neliza Zúñiga, docente de la Universidad Católica Sedes Sapientiae.

Asimismo, la especialista recomienda consumir frutos de diversos colores debido a que esto indica la variedad de nutrientes que contiene cada fruta.

“A mayor cantidad de colores, se accede a diferentes tipos de nutrientes. Entre las frutas más apropiadas para el verano, destacan por sus propiedades hidratantes la sandía, la papaya, el melón, la piña, las uvas, las mandarinas, las naranjas y las fresas, principalmente. Estas aportan vitaminas, minerales y antioxidantes muy importantes para un adecuado funcionamiento del organismo”, indica.

FRUTA EN LA MERIENDA
Si sus hijos están acudiendo a algún taller o curso de verano, incluya en sus loncheras porciones de frutas como merienda. Sin embargo, tenga en cuenta el calor a la hora de escoger las frutas y prefiera los frutos enteros si van a ser consumidos luego de un par de horas.

Haga participar a los niños de la compra de frutas en el mercado o supermercado, y bríndeles la oportunidad de seleccionar sus frutas favoritas.

Cuando prepare jugos naturales, procure consumirlos al instante, pues estas bebidas pueden perder algunas vitaminas hidrosolubles que son muy sensibles a la temperatura, aire y luz. Por ejemplo, la vitamina C de los cítricos se degrada rápidamente.

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Batido de Melocoton, Manzana y limón

Para acompañar el almuerzo en tiempo de verano no hay nada mejor que una bebida con frutas agradables y naturales, llena de nutrientes, y muy refrescantes para contrarrestar el fuerte calor.


INGREDIENTES
6 melocotones.
4 manzanas.
2 limones.
4 yogures naturales

PREPARACIÓN

Pelamos los melocotones y las manzanas, quitamos los huesos, las pepitas y troceamos.
Exprimimos el limón y con el zumo regamos las frutas troceadas.
Mezclamos en un vaso de batidora las frutas con el zumo de limón y los yogures, trituramos con la batidora hasta formar una crema homogénea. Si queda demasiado cremoso podemos agregar un poco de zumo de fruta o un poco de leche hasta llegar a una consistencia cremosa casi liquida.
Receta para 4 personas

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Jugo de toronja, piña y uva, para reducir el colesterol y triglicéridos

La toronja, piña y uvas, son frutas con alto contenido en sustancias antioxidantes, y deben de ser incorporadas en forma diaria a las dietas habituales; y que pueden brindar beneficios en contra del colesterol y los triglicéridos alto y reducirlo naturalmente Recuerda que debes tomar este jugo inmediatamente después de procesarlo para aprovechar todas sus propiedades. Beber 1 vaso por la mañana y otro por la tarde. No te olvides que además de cumplir con una dieta para reducir el colesterol, es necesario que realices actividad física en forma periódica


INGREDIENTES 1 toronja
4 rodajas de piña.
1 racimo de uvas

PREPARACIÓN

Lavar bien las frutas. Pelar la piña y la toronja. Retirar la parte blanca del pomelo ya que esta da un gusto particularmente amargo. Colocar toda la fruta en una procesadora y licuarlo. Y beber inmediatamente.

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Berenjenas al horno

INGREDIENTES½ taza de aceite de oliva
4 cucharadas de cebolla picada
3 dientes de ajo picados
3 tazas de tomate rojo picado sin semillas
½ taza de puré de tomate
1 cucharada de orégano fresco
½ cucharadita de sal
3 berenjenas grandes
1 hoja de plátano
1 cucharada de sal de grano
1 taza de queso parmesano rallado
2 cucharadas de aceite de oliva

PREPARACIÓNCorta las berenjenas en rodajas gruesas, colócalas en un molde o refractario y rocíalas con la sal de grano dejándolas reposar por un rato para que suelten sus jugos.

Mientras tanto en una cacerola o sartén calienta el aceite de oliva, coloca la cebolla y el ajo, cuando estén transparentes agrega el tomate y sazona con la sal y la pimienta. Agrega el puré de tomate y el orégano. Cocina a fuego bajo por unos 5 minutos.Una vez que las berenjenas hayan soltado su jugo, enjuaga con suficiente agua y escúrrelas bien.

Coloca en un acharola para horno una hoja de plátano como base y encima coloca las rodajas de berenjena. Sirve la mezcla de tomate encima y espolvorea queso parmesano. Lleva al horno a 200°C por 10 minutos o hasta que el queso este derretido y dorado

Receta para 4 personas

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Pie de queso y calabaza

Ingredientes:

Concha:
2 tazas de galletas Graham, machacadas
½ cucharadita de canela molida
½ cucharadita de jengibre molido
½ cucharadita de nuez moscada
1 onza de pecanas picadas
4 cucharadas de yogur sin sabor, bajo en grasa

Relleno:
2 tazas de queso crema con grasa reducida
2 cucharadas de jarabe de arce
½ taza de azúcar
1 huevo
1 clara de huevo
½ taza de puré de calabaza
2 cucharadas de yogur sin sabor
1 cucharadita de canela molida
¼ cucharadita de pimienta gorda molida

Preparación:

Concha:
En un recipiente hondo, mezclar las galletas, la canela, el jengibre, la nuez moscada y las pecanas. Agregar el yogur. Extender en una bandeja para hornear de aproximadamente 8 pulgadas.

Relleno:
Batir el queso crema, el jarabe y el azúcar. Agregar el huevo, la clara de huevo, el puré de calabaza, el yogur, la canela y la pimienta gorda. Mezclar bien y agregarlo a la concha.

Hornear por 30 minutos. Apagar el calor y dejar dentro del horno por lo menos 1 hora, hasta que esté frío.

Rinde para 10 porciones.

Para obtener una concha más compacta, tritura las galletas en el procesador de alimentos.

Información nutricional por porción
Calorías: 185 kcal
Proteína: 9 gramos
Carbohidratos: 27 gramos
Grasa: 4 gramos
Colesterol: 25 miligramos
Sodio: 354 miligramos
Fibra: 1 gramos

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Atún Guisado

El atún es un alimento que contiene ácidos grasos omega 3 que ayuda a proteger contra enfermedades cardiovasculares.

Ingredientes:
2 bolsas de Atún enlatado en agua
1 pieza de Cebolla (s) crudas (picada)
2 cdas de Salsa de tomate baja en sodio
2 unidades de Huevo (s) duro (s) (en rodajas)
1 cdta de Aceite de oliva

Preparación:
En un sartén agregar el aceite de oliva. Agrega la cebolla y sofreír, luego agregar la salsa de tomate y el atún desmenuzado. Dejar cocinar por 10 minutos a fuego bajo. Por último agrega los huevos duros cortados en rueditas.

Rinde 4 porciones.

Recuerda que los productos enlatados son altos en sodio, por lo que debes consumirlos con moderación. Escoge el atún en agua, ya que contiene menos grasa y te ahorrarás una buena cantidad de calorías.

Información nutricional por porción

Calorías: 179
Grasa: 7.05 gramos
Proteína: 25 gramos
Carbohidratos: 2.5 gramos
Colesterol: 138 miligramos
Sodio: 379 miligramos
Fibra: 0.25 gramos

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Arroz marinero

Ingredientes:
6 almejas bien lavadas
2 cucharadas de aceite de oliva
1/4 libra (125 gramos) de cebolla pelada y picada
1/2 taza de zanahoria rallada
1/2 taza de arvejas o guisantes cocidos (chícharos)
1 ½ tazas de arroz lavado
1/2 taza de puré de tomate
4 tazas de agua
1/2 libra (250 gramos) de pescado sin espinas
1/4 libra (125 gramos) de calamares limpios y picados
1/4 libra (125 gramos) de camarones frescos
5 ostiones pequeños
2 ajíes criollos picados
3 dientes de ajo picados
Achiote
Una ramita de tomillo
1/2 cucharadita de sal
Pimienta al gusto

Preparación:
Cocinar las almejas al vapor con una taza de agua hirviendo hasta que se abran. Luego, revolver, sacar y quitar la tapa superior.
Colar el caldo para sacarle la arena o el sedimento que puedan tener y guardar.
En una olla, calentar el aceite y freír la cebolla, la zanahoria, las arvejas (chícharos) y el arroz, dejar sofreír durante un minuto.
Disolver el puré de tomate (1/2 taza en 3 tazas de agua). Agregar la sal, la pimienta y el achiote. Añadir a la olla donde está el arroz junto con el resto de los ingredientes y dejar cocinar a fuego medio hasta que empiece a secarse el arroz. Agregar el caldo donde se cocinaron las almejas, tapar y dejar que termine de secar. Debe quedar un poco húmedo.

Rinde para 5 porciones

Limitar la cantidad de aceite para freír el arroz, la zanahoria y los vegetales. Es mejor utilizar más caldo o líquido para evitar que se pegue el arroz. Un caldo desgrasado tiene menos calorías y grasa que el aceite

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Este plato muy popular de la región de la costa Atlántica de Colombia es muy completo y bajo en grasa ya que se limitan las grasas en su preparación.

Información nutricional por porción
380 calorías
28 gramos de proteína
47 gramos de carbohidratos
9 gramos de grasa

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Brochetas de fruta

Ingredientes:
1 banana (cambur, plátano)
1 rebanada de piña
1 manzana
1 naranja
6 fresas (o cerezas)
1/4 de melón
Queso fresco en cuadritos
5 pinchos de madera

Preparación:
Lavar bien las frutas. Pelar la banana (cambur, plátano) y cortarla en rodajas. Cortar la piña, la manzana y la naranja en cuadros. Dejar la fresa o cereza entera. Con una cuchara, formar bolitas de melón.
Insertar los trozos de frutas en los pinchos alternando con el queso. Se puede añadir yogur o gotas de limón para evitar que la fruta cambie de color.

Información nutricional por porción:
78 calorías
2.7 gramos de grasa
2.5 gramos de proteína
11 gramos de carbohidratos

Recuerda que la fruta es muy importante como parte de la alimentación diaria. Ésta es fuente de fibra y nos aporta varias vitaminas y minerales.

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Ensalada de spaghetti

Ingredientes:

4 tazas de spaghetti cocido
1 taza apio picado
1 taza zanahoria rallada
6 cucharadas de cilantro picado
2 chiles pimientos asado y picado
4 cucharaditas aceite de ajonjolí
2 cucharadas de semillas de ajonjolí
1/2 taza salsa Teriyaki baja en sodio

Preparación:

Mientras se cocina la pasta, 30 segundos antes de removerla del calor, agregar el apio picado. Luego, escurrir y pasar por agua fría.

Agregar el resto de ingredientes y mezclar bien.

Enfriar antes de servir.
Rinde 4 porciones.

Si es posible, consigue una salsa Teriyaki baja en sodio.

Información nutricional por porción

• Calorías: 428 kcal
• Proteína: 14 gramos
• Carbohidratos: 59 gramos
• Grasa: 16.3 gramos
• Colesterol: 53 miligramos
• Sodio: 1042 miligramos
• Fibra: 9 gramos
• Grasa Saturada: 2.5 gramos
• Grasa Poliinsaturada: 7 gramos
• Potasio: 630 miligramos

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Ambrosia de melón

Es un postre bajo en calorías, muy refrescante, colorido y fácil de preparar.

Ingredientes:
1 taza de sandía en bolitas
1 taza de melón en bolitas
1 taza de melón honeydew en bolitas
1/3 taza de jugo de lima
3 paquetes de edulcorante artificial
2 cucharadas de miel
¼ de taza de coco rallado, tostado
Menta fresca

Preparación:

En un recipiente, combinar las bolas de melón y sandía. En otro recipiente, combinar el jugo de lima, el edulcorante artificial y la miel. Distribuir esta mezcla por encima del melón, y mezclar. Cubrir con plástico de cocina, y refrigerar al menos una hora. Al servir espolvorear con coco rallado, y se puede agregar menta como decorativo.
En lugar de jugo de lima puedes usar jugo de naranja.

Información nutricional por porción
Calorías: 103
Proteína: 1 gramo
Carbohidratos: 24 gramos
Grasa: 2 gramos
Colesterol: 0 miligramos
Sodio: 34 miligramos
Fibra: 2 gramos

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Wrap de jamón y queso crema

Ingredientes:
4 tortillas de harina de aproximadamente 20 cm.
4 cucharadas de queso crema bajo en grasa
3 onzas (90 gramos) de jamón rebanado bajo en grasa
4 cebolletas (cebollines) finamente picadas
1 taza de lechuga picada

Preparación:
Extender las tortillas en una superficie de trabajo limpia. Untar las tortillas con el queso crema de modo uniforme cubriendo las tortillas lo más que se pueda. Poner las rebanadas de jamón encima del queso crema.
Rociar con la cebolleta (cebollines) picada y la lechuga. Enrollar la tortillas con fuerza hasta crear una forma alargada. Envolver el wrap con plástico de modo tirante y refrigerar. Justo antes de servir, cortar el wrap por la mitad en diagonal.

Rinde para 4 porciones


El secreto de esta receta es seleccionar el jamón bajo en grasa para disminuir las calorías y la grasa.
Selecciona el queso crema bajo en grasa, le dará un toque especial al wrap pero con menos calorías y grasa que el queso crema regular.
Información nutricional por porción
184 calorías
12 gramos de proteínas
4 gramos de grasa
25 gramos de carbohidratos

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Acelgas con papas

Esta verde amiga es ideal para agregarla en tu dieta, porque es muy rica en ácido fólico, mineral indispensable para tu cuerpo. Aprovéchala con esta deliciosa receta.
Ingredientes:
5 manojos de acelgas
2 huevos
½ taza de pan rallado
3 cucharaditas de aceite de maíz o girasol
2 papas (patatas) medianas, cocidas y peladas
Una pizca de sal
Pimienta al gusto

Preparación:

Quitar las hojas a los tallos de las acelgas. Lavarlas y ponerlas a cocer en poca agua hirviendo. Ya cocidas, escurrirlas bien. Deben quedar un poco duras.

Batir los huevos. Pasar los tallos de las acelgas por los huevos batidos y por el pan rallado.

Calentar la cantidad de aceite recomendada, poner los tallos a dorar por unos minutos. Agregar las hojas de las acelgas, las papas cocidas y picadas, la sal y la pimienta. Servir caliente.

Rinde para 5 porciones

El secreto de esta receta es disminuir la cantidad de grasa que se utilizaría normalmente al freír los tallos para reducir la cantidad de grasa y calorías.

Información nutricional por porción
111 calorías
3 gramos de grasa
7 gramos de proteína
16 gramos de carbohidratos

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Albóndigas al chipotle

Ingredientes:
1 libra (500 gramos de carne molida de res)
1 huevo
1 cucharada de pan molido
1 chile chipotle
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de cebolla picada
1 de ajo picado
3 tomates (jitomates) medianos
1 ½ tazas de agua
Una pizca de sal
Pimienta al gusto

Preparación:
Mezclar la carne, el huevo, el pan molido, medio chile chipotle y sazonar con sal y pimienta. Hacer las albóndigas del tamaño de una nuez. Calentar el aceite y dorar las albóndigas para sellarlas. Para la salsa, licuar medio chile chipotle con la cebolla, el ajo y los tomates. Sazonar con la pizca de sal y la pimienta. Agregar 1 ½ tazas de agua, sal y las albóndigas. Hervir por 15 minutos.

Rinde para 4 porciones

Esta salsa hecha de tomates y chile chipotle, la cual es baja en grasa, la puedes usar para preparar diferentes platillos.

Información nutricional por porción
281 calorías
28 gramos de proteína
15 gramos de grasa
8 gramos de carbohidratos

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Batido de frutas

Ingredientes:
2 piezas de Bananas
1 tz de Fresas
1 pieza de Peras (en cubos)
3 cdas de Leche condensada
2 tz de Agua

Preparación:
Colocar todos los ingredientes en la licuadora. Licuar por unos minutos. Servir.
Rinde 4 porciones.

Este licuado lo puedes consumir como desayuno, snack o postre.

Información nutricional
por porción
Calorías: 130
Grasa: 1.5 gramos
Proteína: 2 gramos
Carbohidratos: 30 gramos
Colesterol: 4 miligramos
Sodio: 17 miligramos
Fibra: 4 gramos

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Caldo talalpeño

Ingredientes:¾ de taza de garbanzos
2 tazas de consomé de pollo desgrasado, bajo en sodio
1 cebolla mediana cortada en cuadros
2 dientes de ajo picados
2 cucharaditas de orégano
1 libra (500 gramos) de pechugas de pollo sin piel y cortadas en pequeños pedazos
3 chiles chipotles enlatados, pasados por agua y secos, pelados y sin semillas
4 zanahorias peladas y en rodajas
4 calabacines pelados y cortados
½ taza de ejotes o habichuelas cortadas
1 aguacate pelado y en rodajas
½ cebolla picada
3 limones cortados en cuatro

Preparación:

La noche antes de cocinar poner los garbanzos en agua y refrigerar. Al día siguiente escurrir el exceso de agua.

Agregar las dos tazas de consomé, la cebolla, el ajo y el orégano y dejar cocinar por 2 horas.

Agregar el pollo y los chiles chipotle y si se necesita añadir más agua. Dejar cocinar por media hora más.

Agregar los vegetales y cocinar por 20 minutos o hasta que los vegetales estén suaves.

Servir con aguacate, cebolla picada y un pedazo de limón.

Rinde para 6 porciones.


Elimina la piel y la grasa visible del pollo antes de cocinar para evitar que el caldo sea alto en grasa.
Aunque la grasa que aporta el aguacate es de excelente calidad, hay que comerlo con moderación, ya que es muy alto en grasa y en calorías. El comerse 1/8 de aguacate equivale a la misma cantidad de grasa de 1 cucharadita de aceite.

Información nutricional por porción
170 calorías
12 gramos de proteína
18 gramos de carbohidratos
7 gramos de grasa (solamente 2 gramos de grasa saturada).

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Omelette de vegetales navideño

Ingredientes:

1 cebolla mediana cortada en rodajas
2 cdas aceite vegetal
1 pimentón rojo cortado en tiras
2 tazas brócoli en trocitos
1 sobre de consomé de pollo
6 huevos
½ taza leche evaporada baja en grasa
1 taza queso americano bajo en grasa y en sodio cortado en tiras

Preparación:
En una sartén, calentar 1 cda de aceite y sofreír la cebolla por unos cuantos minutos. Agregar el pimentón y brócoli; cocinar hasta que suavicen. Añadir la mitad del consomé de pollo, mezclar bien y cocinar por 3 minutos más. Reservar.

Aparte, batir los huevos con la leche evaporada y el resto del consomé. Agregar la mitad del queso.

En la misma sartén de los vegetales, calentar el aceite restante, agregar la mezcla de huevos y cocinar por 2 minutos.

Colocar los vegetales encima, decorando el omelette. Cubrir la sartén y cocinar a fuego lento por 5 minutos o hasta que esté cocida la mezcla.

Espolvorear con el resto del queso y cocinar un minuto más o hasta que el queso esté derretido. Retirar del fuego y servir.

Para un toque aún más especial, agrega champiñones a tu omelette.

Rinde 6 porciones.

Información nutricional
por porción• Calorías: 186.3 kcal
• Proteína: 13.2 gramos
• Carbohidratos: 7.3 gramos
• Grasa: 11.7 gramos
• Colesterol: 188.17 miligramos
• Sodio: 520.67 miligramos
• Fibra: 1.33 gramos
• Grasa Saturada: 3.23 gramos
• Grasa Poliinsaturada: 3.17 gramos
• Potasio: 291.67 miligramos

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Avena con fruta

Ingredientes:
2 tazas de agua
Una pizca de sal
1 taza de avena
1 taza de duraznos partidos en pedazos pequeños
1/4 taza de pasas
1/8 cucharadita de canela en polvo
1/2 taza de leche descremada

Preparación:
En una cacerola poner el agua con la sal hasta que hierva. Agregar la avena, la fruta, las pasas y la canela. Reducir el fuego y cocinar sin tapar por 5 minutos, revolviendo ocasionalmente. Retirar del calor. Cubrir y dejar reposar por 2 minutos.
Dividir la mezcla en 4 platos hondos. Agregar dos cucharadas de leche sobre cada plato. Servir.
Rinde para 4 porciones

- La avena es una excelente fuente de fibra.
- El secreto de esta receta es evitar el azúcar que normalmente se utiliza para preparar la avena para disminuir la cantidad de calorías.
Información nutricional por porción
- 133 calorías
- 5 gramos de proteína
- 27 gramos de carbohidratos
-1 gramo de grasa

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